• Zuli Galindo

En estos días se ha tenido que concentrar todas las actividades diarias a un solo espacio, la casa. Este cambio que se vive puede ser muy retador ya que es necesario ajustar los hábitos y el espacio a nuevas dinámicas. Sin embargo, buscar estrategias para adaptarse es lo mejor que se puede hacer para sacar provecho de la situación. Es probable que el escenario de trabajo cambie, no solo por el distanciamiento social sino por el aumento del trabajo a distancia, esto conlleva a que la casa se convierte en la nueva oficina.


Al principio puede no percibirse la importancia de contar con un espacio adecuado. Quizás sí son más de 4 semanas trabajando en el sofá se empiezan a sentir algunas molestias. Aunque los efectos de no tener una buena postura al trabajar sentado solo se verán en unos cuantos años o meses según la fatiga acumulada. Las zonas más afectadas por las largas jornadas frente a una computadora son el cuello , la zona alta de la espalda, la zona lumbar o de espalda baja y para algunos las piernas; también las muñecas y brazos se ven afectados , más si las actividades implican uso continuo del mouse o teclado.


No obstante, para prevenir dolencias futuras depende de los ajustes que se realicen en el entorno para tener un espacio de trabajo adecuado y de la nuestra consciencia para mejorar los hábitos posturales mientras permanecemos sentarnos. A continuación algunas recomendaciones sobre los elementos que deben considerarse en el espacio de trabajo y que en conjunto logran mostrar cómo sería un espacio adecuado: la silla, el escritorio y los accesorios.


La silla, elemento fundamental


No hay silla perfecta para todos, por lo que no se puede dar una referencia única ya que cada persona tiene necesidades y cuerpos diferentes.


La silla más costosa no es la mejor, incluso las sillas más costosas pueden no cumplir y satisfacer las necesidades que el usuario precisa.


No es necesario comprar una silla, si cuentas con la capacidad económica de hacerlo, perfecto, es una inversión a largo plazo en tu salud. Si no, puedes adaptar los objetos que tengas en casa para que brinden la mejor experiencia en tus jornadas de trabajo.


Se debe revisar que la silla permita poner los pies en el piso formando un ángulo de 90 grados en las piernas, sin que se despegue la espalda del respaldo. Esto es muy importante para no acumular todo el peso en los muslos ni en la zona interna de la rodilla (fosa poplítea) (Imagen 1-A). Las personas de baja estatura deben verificar que al sentarse no se sienta presión en la zona interna de la rodilla (zona poplítea), si la espalda no está apoyada en el espaldar es necesario usar un cojín que permita mantener un soporte en la espalda (Imagen 1 B). Las personas con estatura por encima del promedio deben asegurarse que la mayor parte de los muslos están apoyados.


Extra: Las personas de baja estatura pueden usar un soporte para pies u otro elemento como una caja, un banco o un bloque, que ayude a elevar las piernas para que así se libere la tensión en la parte baja de los muslos (Imagen 1-B). Las personas muy altas pueden ubicar un cojín extra en el asiento para así aumentar la altura sedente o cuando esté comprando la silla pueden verificar que el asiento alcance la altura necesaria (Imagen 1-C).


A continuación dos elementos importantes a considerar al momento de comprar cualquier silla, estos se pueden verificar aún cuando la compra sea por internet.


  • Se debe verificar que el asiento cuenta con un buen acolchado o cojín, al menos espuma de 5 cm de espesor, esto permite que se libere tensión de los muslos cuando se hacen movimientos cuando se está sentado. Si la superficie del asiento es muy dura o con poco acolchado, la mejor opción es adquirir un cojín de una buena espuma que se adapte a las medidas de la silla (Imagen 1-A,B). Las superficies de malla en el asiento deben tener un muy buena calidad para que resistan el peso del cuerpo y a su vez debe ser flexible para que la persona pueda adaptarse durante el trabajo sentado por tiempo prolongado. Se debe considerar el peso de la persona si la silla tiene superficies de malla porque pueden perder la tensión rápidamente, si soportan más peso del estipulado.

  • El espaldar debe ser lo suficientemente alto para que puedas apoyar toda la espalda, no es necesario un reposa cabeza. Busca que tenga un soporte lumbar si este se puede ajustar en profundidad aún mejor, en especial para las mujeres quienes tienen mayor curvatura en la espalda baja. Si tienes una silla básica puedes comprar un soporte lumbar, con esto la superficie de contacto entre la silla y la espalda será mayor y por lo tanto será menor el esfuerzo para mantenerse erguido (por eso la constante joroba), así mismo será menor el peso que deban soportan los muslos.


Extra: Las personas de baja estatura deben considerar que el soporte lumbar de la mayoría de las silla puede ser incómodo porque no encaja a las dimensiones corporales, debido a que la mayoría de las sillas están elaboradas para el promedio de la población. Por esta razón se recomienda adquirir una silla sin este accesorio y se recomienda comprar un cojín que se pueda adaptar a la altura de la zona lumbar que se necesite.


Extra: El respaldo de malla permite que la espalda se acomode mejor, además ayuda a que se mantenga fresca durante la mayor parte del tiempo. Se debe señalar que no todas las mallas cumplen con la tensión adecuada, por esta razón puede que el desgaste sea más rápido.


Los reposabrazos no son necesarios si la mesa cuenta con suficiente profundidad (más de 60 cm) y con la altura que permita permanecer sentado con los codos a 90 grados sobre la superficie. Durante la elección de una silla se debe procurar que no tenga apoyabrazos o que los apoyabrazos puedan variarse en altura, puesto que es necesario que la silla ingrese debajo de la mesa para estar lo más cerca de la mesa y así poder posicionar los antebrazos sobre la superficie de trabajo.


Extra: Los apoyabrazos suelen estar a una distancia según el promedio de la población, lo cual puede limitar el ancho disponible del asiento. Verifica el ancho de las caderas midiendo de lado a lado la parte externa (lateral) de los muslos mientras se está sentado sobre una superficie firme (Imagen 2), esta dimensión se puede contrastar con la distancia entre los reposabrazos y así verificar si se ajusta a las dimensiones corporales de quien usará la silla. Es ideal que entre las dos dimensiones exista una holgura de 3 cm o más.



El escritorio, el complemento ideal


Los escritorios que permiten un cambio de postura sedente a bipeda suelen tener un costo muy elevado, sin embargo, se puede sacar provecho a otros objetos que se encuentren en casa para adecuar la superficie de trabajo.


  • La altura ideal para una mesa o superficie de trabajo con computadora es poder tener la posibilidad de sentarse apoyando los pies en el piso como se mencionó anteriormente y que a su vez los antebrazos se ubiquen sobre la superficie de la mesa con un ángulo de 90º en el codo (Imagen 3 ). Lo anterior describe una postura de robot, que evidentemente no se logra mantener por mucho tiempo pero lo ideal es que cada vez que la persona se siente, el cuerpo no asuma posturas que generen tensiones adicionales a las que la postura sedente ya implica.

  • En caso que la anterior descripción no cumpla, se debe dar prioridad a que los brazos formen 90º para así evitar la tensión a nivel de cuello y espalda alta debido a la elevación constante de hombros. Adiciona una reposapiés o banco que te permita mantener los 90º en tus piernas. Si la silla no permite posicionar los brazos es necesario que se adicione un cojín para alcanzar la altura necesaria (Imagen 3-B, C).

  • Es importante prestar atención a la profundidad de la mesa debido a que la pantalla del computador debería estar retirada, al menos, la distancia del brazo extendido con la mano empuñada o extendida según se prefiera. Esto te permitirá tener espacio suficiente para visualizar la pantalla, así como para digitar con los brazos apoyados sobre la superficie de trabajo (Imagen 3- A, B, C)

  • El espacio debajo de la mesa (profundidad) tiene relevancia, aunque muchos no lo crean. Las mesas suelen ponerse contra una pared lo cual será el obstáculo para que pueda estirar las piernas cuando se requiera, si el cambio no se da, la persona buscará la manera de hacer algún cambio postural, lo cual suele resultar en un cambio de la postura general. Así mismo, el espacio hacia los laterales o costados de la silla también es necesario esto permitirá tener más movilidad de las piernas. Se estima una holgura de 30 cm de cada lado debajo del escritorio.

  • Si la opción es comprar un escritorio se debe asegurar que la altura se ajusta a las medidas del usuario principal y que cuente con suficiente espacio debajo de la superficie. En ocasiones el diseño del escritorio tiene elementos que impiden el movimiento de las piernas, se deben verificar muy bien estas características.



Accesorios, el toque final



Se debe considerar que en la mayoría de los casos algunos accesorios son necesarios para lograr adaptar el puesto de trabajo a las dimensiones corporales de cada persona. El reposapiés como se ha mencionado desde el inicio, ayudará a que se mantengan los pies apoyados para evitar la presión en la parte interna de la pierna. A continuación se mencionan otros accesorios que ayudarán a mantener una mejor postura.

  • Si el equipo para trabajar es una laptop debes ser consciente que se requieren algunos elementos adicionales como un soporte para laptop, teclado y mouse, puesto que lo más importante es cuidar la altura de la pantalla para evitar la flexión del cuello por tiempo prolongado. La altura ideal para la pantalla es al nivel de los ojos, al elevar la pantalla se pierde el control del teclado y mouse de la computadora, por lo que se hace necesario tener estos accesorios adicionales (Imagen 4).

Tip: no es necesario comprar un soporte para laptop, usa libros, una caja u otro elemento que permita aumentar la altura de la computadora portátil o de la pantalla (Imagen 3).



Por último ¿Puedo trabajar donde sea?


Ubicarse en el lugar que tenga disponible, puede ser el primer pensamiento cuando se organiza la oficina en casa. Pero justo en esta situación de cambio se puede explorar el desplazamiento de algunos elementos que siempre han estado en el mismo lugar para encontrar un espacio de trabajo lo más adecuado posible.


  • Se debe ubicar la mesa o escritorio de trabajo al costado de una ventana (no es necesario que sea justo al lado), esto servirá para aprovechar la iluminación de la luz del sol y así mismo la ventilación permanente.

  • No es recomendable posicionarse dando la espalda hacia la ventana porque se aumenta el reflejo de la luz en la pantalla e impedirá la adecuada lectura, además es importante considerar que en las video-llamadas las personas no podrán percibir la imagen a contraluz.

  • Se debe ubicar la pantalla de la computadora justo enfrente de donde se está sentado, luego se ajusta la altura de la pantalla considera que se debe ver el borde superior cuando esté sentado recto y mirando de manera fija hacia al frente. (Imagen 3).

  • Si hay pantallas adicionales, ubica la pantalla principal enfrente de donde está sentado y las otras a los costados dando prioridad de ubicación al costado dominante o el lado que mejor pueda manipular (Imagen 5).


Cada uno de los objetos que se mencionan aquí son parte del entorno de trabajo, no son piezas aisladas, en conjunto permiten una mejor dinámica de trabajo. Por si sola, la postura sedente implica mayor esfuerzo para la espalda, los muslos deben soportar mayor peso y puede verse afectada la circulación de los miembros inferiores. Por esto mismo no es recomendable permanecer más de 40 minutos en esta postura. Se recomienda hacer pausas cada hora de al menos 5 minutos y recordar hacer los ajustes previamente mencionados cada vez que se adopte la postura sedente (una postura sentado).


En un inicio será tedioso acomodar tantos elementos y un esfuerzo por hacer conciencia de la postura, sin embargo, con el transcurso de los días se puede notar la disminución de la incomodidad y la fatiga.


El mayor beneficio será en algunos años, el gozar de una espalda, hombros y cuello sanos y sin dolor.



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